Recuperação desportiva pós-treino é mais do que prevenir lesões: é o segredo de uma boa performance. Dicas para recuperar com uma perna às costas.
A superação começa sempre na atitude. Querer dar o melhor dentro de campo, dar tudo no ginásio ou simplesmente ganhar coragem para aquela corrida de final do dia. Grande parte do exercício é o que acontece antes e durante o treino. Outra, não menos importante para os resultados, é a recuperação.
Nos últimos anos, a pesquisa científica na área do desporto tem demonstrado a importância da recuperação desportiva ativa, depois do treino e das provas. É preciso adotar uma estratégia que contemple várias ações que, quando articuladas, garantem melhores resultados. É verdade que, para cada atleta, existem técnicas personalizadas e adequadas à intensidade, tipo e duração do treino.
O que partilhamos aqui são conselhos-chave para uma boa recuperação desportiva. Uma que ajude a prevenir lesões e repor o que é perdido durante o treino.
Depois de um treino intenso, o merecido descanso? Errado. Depois do treino, é preciso… continuar a treinar. Neste caso, alongar! Após um treino mais exigente, os músculos podem ficar doridos. Consequência de resíduos que se acumulam nas células do músculo e que podem conduzir à inflamação. Uma boa sessão de alongamentos com caminhada e movimentos amplos vai aliviar a dor.
Além do restabelecimento do ritmo cardíaco e da temperatura corporal, este é ainda o momento certo para repor a normal de produção de ácido láctico, que pode ter aumentado depois de um esforço intenso.
A promoção da circulação sanguínea é outra das vantagens adicionais, reduzindo-se assim possíveis inflamações musculares ou articulares.
Para uma boa recuperação desportiva os alongamentos devem durar entre 5 a 10 minutos. Não te esqueças de alongar todos os grupos músculos, de forma lenta e controlada.
Foi recentemente noticiada a cruzada empreendida por Cristiano Ronaldo para transportar a sua máquina de crioterapia de Itália, onde jogava, para Inglaterra, país para onde se mudou recentemente, aquando da sua contratação pelo Manchester United. O português é apenas um dos atletas de alta competição que já não se priva dos benefícios do frio na recuperação desportiva. Expõe o seu corpo a temperaturas de cerca de menos 160 graus de forma a recuperar depois dos jogos.
O choque térmico é responsável pelo envio de energia para os músculos, provocando uma vasoconstrição e reduzindo o perigo de inflamação. Dessa forma, atua na recuperação de tecidos e possíveis inchaços. Numa alternativa mais acessível a todas as carteiras, também estão recomendados os banhos de imersão em água gelada. No entanto, deves respeitar os limites de tempo aconselhados e evitar o contacto do gelo com possíveis feridas ou doenças de pele, como a psoríase.
Enquanto dormimos, o corpo regenera-se. Existem imensos processos reparadores que o corpo executa durante o sono. Por isso, o conselho das 8 horas de sono por dia. Outra forma de recuperação desportiva depois de um esforço intenso é através da técnica de massagens. Além da sensação de alívio, as massagens ajudam a retirar ácido láctico dos músculos. Abre-se, dessa forma, espaço para que oxigénio e sangue reparem os tecidos e previnam lesões. No livro Corre Sem Lesões (A Esfera dos Livros), o fisioterapeuta Ernesto Ferreira, defende que a regularidade da massagem depende sempre da quantidade do exercício. À partida duas massagens por mês são suficientes para quem treina três a quatro vezes por semana.
Ainda no capítulo do bem-estar, importa mencionar o contributo de atividades como o yoga e a meditação. Fundamentais na gestão de stress e na redução dos níveis de ansiedade, podem ainda revelar-se fundamentais enquanto estratégias complementares.
Hidratação é outra das palavras-chave em recuperação desportiva. É fundamental reabastecer o organismo com os nutrientes perdidos através do suor, especialmente em ambientes quentes e húmidos. Deves ingerir uma quantidade de líquidos (água, bebidas com eletrólitos, minerais) suficiente para recuperar o peso corporal. A água/líquido excretados pela transpiração representam uma percentagem do peso perdido durante a prova/exercício mais intenso.
Existe um conceito – Nutrient Timing – que defende o consumo de específicos nutrientes em quantidades e em específicos específicos. É uma estratégia nutricional para atingir os resultados pretendidos. No pós-exercício, à luz deste conceito, existe uma janela de oportunidade. De facto, após o treino, existe um tempo limitado para otimizar as adaptações musculares decorrentes do exercício. O pós-treino é um período crítico. Se neste período, consumires a quantidade adequada de hidratos de carbono e de proteína, poderás:
– Iniciar a reconstrução dos tecidos musculares danificados pelo stress do treino;
– Restaurar as reservas de energia;
– Promover a composição corporal.
Assim:
A rápida recuperação desportiva depende de fórmulas pensadas especialmente para este período do treino. Nós sugerimos-te uma fórmula composta por proteínas de alto valor biológico e de rápida absorção que é o caso dos recoverys. Neste caso, o nome diz tudo. Quase tudo. Atletas, frequentadores de ginásio costumam acrescentar o resto quando o colocam no ranking dos seus suplementos favoritos. É que, além da proteína, esta bebida combina um complexo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e uma dose eficaz de hidratos de carbono de alto índice glicémico (absorção rápida). Há suplementos que nos facilitam a vida (recuperação!). E este é um deles!
